Kalorienrechner

Schätzt den Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St-Jeor-Gleichung, skaliert ihn mit einem Aktivitätsfaktor für den Gesamtumsatz (TDEE) und zeigt Kalorienziele zum Halten, Abnehmen oder Zunehmen des Gewichts.

Wähle dein Geschlecht, gib dann Alter, Größe und Gewicht in metrischen Einheiten ein und wähle das Aktivitätsniveau, das am besten zu deiner typischen Woche passt. Die Ergebnisse aktualisieren sich sofort bei jeder Änderung.

Für einen 30-jährigen Mann, 175 cm groß, 75 kg schwer, mit moderatem Sport (Aktivitätsfaktor 1,55), beträgt der Grundumsatz etwa 1.698,75 kcal/Tag, der Erhaltungsbedarf (TDEE) etwa 2.633,06 kcal/Tag, das empfohlene Ziel zum Abnehmen etwa 2.133,06 kcal/Tag und zum Zunehmen etwa 3.133,06 kcal/Tag. Automatische Tests prüfen diese Werte.

Mifflin-St-Jeor-Grundumsatz: Männer = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5; Frauen = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161. TDEE = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor, von 1,2 (sitzend) bis 1,9 (Athlet, zweimal täglich Training). Die Abnehmen/Zunehmen-Werte wenden ein festes Defizit oder einen festen Überschuss von 500 kcal/Tag auf den TDEE an.

Ein Defizit oder Überschuss von 500 kcal/Tag ist ein häufig genannter Ausgangspunkt, da etwa 3.500 kcal oft mit rund einem Pfund (0,45 kg) Körpergewichtsänderung verbunden werden, was 500 kcal/Tag zu einem groben wöchentlichen Tempo von etwa 0,5 kg macht. Diese 3.500-kcal-Zahl ist selbst eine seit Langem verwendete Näherung, keine exakte physiologische Konstante, daher variieren die tatsächlichen Ergebnisse individuell.

Dies schätzt den Energiebedarf anhand einer bevölkerungsdurchschnittlichen Formel, nicht anhand eines gemessenen Stoffwechselwerts — der tatsächliche Grundumsatz variiert je nach Körperzusammensetzung, Genetik, Hormonstatus und Gesundheitszustand, die dieser Rechner nicht erfassen kann. Die Aktivitätsstufen sind breite Kategorien, keine genaue Erfassung deiner tatsächlichen täglichen Bewegung.

Dies ist eine pädagogische Schätzung, keine medizinische oder ernährungswissenschaftliche Beratung, und kein Ersatz für die Anleitung einer registrierten Ernährungsfachkraft oder eines Arztes, besonders bei einer Erkrankung oder während einer Schwangerschaft. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung (Mifflin et al., 1990, American Journal of Clinical Nutrition) und die Aktivitätsfaktor-Konventionen wurden mit dieser Literatur und gängigen diätetischen Referenzen geprüft. Stand September 2026. Die Berechnung läuft lokal in deinem Browser; Quiklio überträgt keine eingegebenen Werte.